În fiecare vară, piețele și grădinile se transformă într-un adevărat spectacol de culoare. Tarabele se umplu de cireșe, caise, piersici, pepeni, roșii, ardei și verdețuri proaspete, iar mulți dintre noi profităm de această perioadă pentru a mânca mai sănătos. În același timp, rafturile farmaciilor sunt pline de suplimente alimentare care promit mai multă energie, o imunitate mai puternică, o piele mai frumoasă sau un organism mai rezistent în fața bolilor. Uneori, mesajele din reclame sunt atât de convingătoare încât ajungem să ne întrebăm dacă fructele și legumele mai sunt suficiente sau dacă ar trebui să completăm alimentația cu vitamine din comprimate.
În ultimii ani, consumul de suplimente alimentare a crescut semnificativ în întreaga lume. Pentru unii, ele au devenit parte din rutina zilnică, la fel ca periajul dinților sau cafeaua de dimineață. Însă o întrebare rămâne fără un răspuns clar pentru foarte multe persoane: pot suplimentele să înlocuiască vitaminele pe care le primim din alimentație?
Răspunsul este mai complex decât un simplu „da” sau „nu”. Știința arată că vitaminele sintetice și cele naturale pot avea aceeași structură chimică, însă modul în care organismul le primește, le utilizează și beneficiile pe care le oferă nu sunt întotdeauna identice. În plus, un fruct înseamnă mult mai mult decât o listă de vitamine, iar un supliment alimentar nu este, în majoritatea cazurilor, un substitut pentru o alimentație echilibrată.
Înțelegerea acestor diferențe este importantă nu doar pentru sănătatea fiecăruia dintre noi, ci și pentru a evita două extreme tot mai frecvente: convingerea că suplimentele pot rezolva orice problemă sau, dimpotrivă, ideea că ele nu sunt niciodată necesare.
Mai mult decât vitamine: ce conține, de fapt, un fruct?
Atunci când spunem că o portocală este bogată în vitamina C sau că o caisă conține vitamina A, tindem să reducem valoarea acestor alimente la unul sau două elemente nutritive. În realitate, fiecare fruct și fiecare legumă reprezintă un sistem extrem de complex, rezultat al milioane de ani de evoluție.
Un măr, de exemplu, nu furnizează doar vitamina C. El conține apă, fibre alimentare, potasiu, acizi organici, polifenoli, flavonoide și numeroși alți compuși bioactivi care interacționează între ei. La fel se întâmplă și în cazul unei roșii, al unei piersici sau al unei mâini de afine. Cercetătorii au identificat mii de fitonutrienți în fructe și legume, iar o parte dintre aceștia nici măcar nu sunt pe deplin studiați. Acesta este unul dintre motivele pentru care nutriționiștii vorbesc tot mai des despre „matricea alimentară”. Termenul descrie ansamblul componentelor unui aliment și modul în care acestea acționează împreună în organism. Cu alte cuvinte, atunci când mâncăm un fruct, nu consumăm doar vitamine, ci un întreg „pachet” de substanțe care se completează reciproc. Fibrele încetinesc absorbția zaharurilor și contribuie la sănătatea sistemului digestiv. Apa participă la hidratarea organismului. Antioxidanții protejează celulele împotriva stresului oxidativ, iar mineralele susțin numeroase procese metabolice. Tocmai această combinație face ca fructele și legumele să fie greu de înlocuit printr-o capsulă sau un comprimat. Mai mult decât atât, consumul regulat de fructe și legume este asociat, în numeroase studii epidemiologice, cu un risc mai redus de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Cercetătorii consideră că aceste beneficii nu pot fi explicate prin prezența unei singure vitamine, ci prin efectul întregului aliment asupra organismului.
Vitamina C dintr-o portocală este diferită de cea dintr-un comprimat?
Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări atunci când vine vorba despre suplimente alimentare. Din punct de vedere chimic, răspunsul este surprinzător: nu. Molecula de vitamina C dintr-o portocală este aceeași cu acidul ascorbic utilizat în majoritatea suplimentelor alimentare. Organismul recunoaște această vitamină indiferent de sursa din care provine. Diferența apare însă în contextul în care vitamina este consumată. Într-o portocală, vitamina C este însoțită de fibre, apă, potasiu, flavonoide și alți compuși naturali care contribuie la efectele benefice ale alimentului. Într-un supliment, vitamina este administrată izolat sau în combinație cu alte vitamine și minerale, dar fără complexitatea unui aliment întreg. Acesta este motivul pentru care ghidurile internaționale de nutriție recomandă ca necesarul zilnic de vitamine și minerale să fie acoperit, pe cât posibil, printr-o alimentație variată și echilibrată. Suplimentele alimentare au rolul de a completa alimentația atunci când aceasta nu poate asigura aportul necesar, nu de a o înlocui.
Dacă fructele sunt atât de valoroase, de ce mai avem nevoie de suplimente alimentare?
În ultimii ani, suplimentele alimentare au devenit o prezență obișnuită în viața multor oameni. Pentru unii reprezintă o măsură de prevenție, pentru alții o soluție rapidă atunci când alimentația este dezechilibrată sau ritmul de viață nu le permite să mănânce sănătos. Însă suplimentele nu au fost create pentru a înlocui fructele și legumele și nici pentru a compensa, pe termen lung, o alimentație săracă în nutrienți. Există însă situații în care ele sunt nu doar utile, ci chiar necesare. Un exemplu bine cunoscut este administrarea acidului folic înainte și în primele săptămâni de sarcină. Numeroase studii au demonstrat că acesta reduce semnificativ riscul unor malformații congenitale grave ale sistemului nervos al fătului. În acest caz, alimentația, oricât de echilibrată ar fi, nu poate asigura întotdeauna cantitatea recomandată. La fel se întâmplă și în cazul vitaminei B12 la persoanele care urmează o dietă vegană, al vitaminei D în anumite categorii de populație sau atunci când analizele medicale confirmă existența unui deficit. Unele boli digestive reduc capacitatea intestinului de a absorbi vitaminele și mineralele, iar anumite tratamente medicamentoase pot influența utilizarea lor în organism. Aceste exemple arată că suplimentele alimentare au un rol important în medicină. Problema apare atunci când sunt administrate fără o nevoie reală, doar pentru că sunt promovate ca soluții universale pentru energie, imunitate sau longevitate. În lipsa unei indicații medicale, un stil de viață sănătos și o alimentație variată rămân, în continuare, cele mai eficiente metode de a asigura necesarul zilnic de nutrienți.
Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine
Există tendința de a considera vitaminele produse complet lipsite de riscuri. Dacă sunt benefice în cantități normale, mulți cred că administrarea unor doze mai mari va aduce beneficii și mai importante. Organismul uman funcționează însă după reguli mult mai complexe. Vitaminele hidrosolubile, precum vitamina C și vitaminele din complexul B, sunt eliminate mai ușor atunci când sunt consumate în exces, deși și acestea pot produce efecte nedorite în doze foarte mari. În schimb, vitaminele liposolubile – A, D, E și K – se pot acumula în organism. Administrarea unor cantități excesive, pe perioade îndelungate, poate avea consecințe asupra sănătății. Hipervitaminoza A, de exemplu, poate afecta ficatul și sistemul osos, iar excesul de vitamina D poate determina creșterea concentrației calciului în sânge, cu efecte asupra rinichilor și sistemului cardiovascular. Nici mineralele nu sunt lipsite de riscuri atunci când sunt consumate fără recomandare. Fierul, zincul sau seleniul sunt indispensabile organismului, dar administrarea lor inutilă poate produce reacții adverse și chiar poate interfera cu absorbția altor nutrienți. Acesta este motivul pentru care specialiștii recomandă ca suplimentele alimentare să fie utilizate atunci când există o indicație clară, nu doar pentru că sunt disponibile fără prescripție medicală.
În dorința de a avea mai multă energie sau de a preveni anumite afecțiuni, unele persoane ajung să consume simultan mai multe complexe de vitamine și minerale, fără recomandarea unui medic sau a unui farmacist. Deși suplimentele alimentare pot fi utile în anumite situații, administrarea lor „după ureche” nu este întotdeauna lipsită de riscuri.Puțini știu că unele vitamine și minerale pot influența absorbția altora. De exemplu, calciul poate reduce absorbția fierului, motiv pentru care suplimentele care conțin aceste minerale sunt recomandate, de regulă, la momente diferite ale zilei. În același timp, vitamina C favorizează absorbția fierului, motiv pentru care persoanelor cu deficit de fier li se recomandă adesea să consume alimente bogate în vitamina C sau să asocieze vitamina C cu tratamentul prescris.
Există și alte interacțiuni importante. Zincul și cuprul concurează pentru absorbție atunci când sunt administrate în doze mari și pe termen lung. De aceea, unele produse conțin ambele minerale într-un raport atent stabilit. Administrarea îndelungată a zincului în doze mari, fără supraveghere medicală, poate favoriza apariția unui deficit de cupru.
Nici vitaminele liposolubile nu trebuie privite ca fiind complet lipsite de riscuri. Vitaminele A, D, E și K se depozitează în organism și, administrate în exces, pot produce efecte nedorite. Din acest motiv, combinațiile dintre mai multe suplimente care conțin aceleași vitamine pot duce, fără ca persoana să își dea seama, la depășirea dozelor recomandate.
Este important de reținut și faptul că suplimentele alimentare pot interacționa cu anumite medicamente. De exemplu, vitamina K poate influența efectul tratamentului anticoagulant cu warfarină, iar calciul, fierul și magneziul pot reduce absorbția unor antibiotice sau a medicamentelor utilizate în tratamentul afecțiunilor tiroidiene, dacă sunt administrate în același timp. Din aceste motive, suplimentele alimentare nu ar trebui considerate produse complet lipsite de efecte secundare doar pentru că se eliberează fără prescripție medicală. Înainte de a combina mai multe vitamine sau minerale, este recomandată discutarea schemei de administrare cu medicul sau farmacistul, mai ales în cazul persoanelor care urmează tratamente cronice.
Asocieri utile și asocieri care necesită atenție
Pot fi benefice împreună:
- Fier + vitamina C (vitamina C crește absorbția fierului)
- Vitamina D + calciu (în anumite situații și la recomandarea medicului)
Necesită administrare separată sau recomandare medicală:
- Fier + calciu (calciul poate reduce absorbția fierului)
- Zinc în doze mari + cupru (poate favoriza deficitul de cupru)
- Calciu, fier sau magneziu + unele antibiotice ori medicamente pentru tiroidă (pot reduce absorbția acestora)
- Vitamina K + tratament anticoagulant cu warfarină (poate modifica efectul tratamentului)
Nitrații din legume – unul dintre cele mai nedreptățite subiecte din alimentație
Puține cuvinte provoacă atât de multă îngrijorare precum „nitrați”. Pentru mulți consumatori, simpla lor menționare este suficientă pentru a considera un aliment nesănătos. În realitate, lucrurile sunt mult mai nuanțate. Legume precum spanacul, rucola, salata verde, sfecla roșie sau țelina conțin în mod natural cantități mai mari de nitrați. Acest lucru nu înseamnă că ele sunt periculoase. Dimpotrivă. În organism, o parte dintre nitrații proveniți din legume sunt transformați în oxid nitric, o moleculă cu un rol esențial în funcționarea sistemului cardiovascular. Oxidul nitric contribuie la relaxarea vaselor de sânge, îmbunătățirea circulației și reglarea tensiunii arteriale. Acesta este și motivul pentru care sucul de sfeclă roșie este studiat de ani buni pentru efectele sale asupra performanței fizice și rezistenței la efort.
De unde provine, atunci, reputația negativă a nitraților?
Confuzia apare deoarece nu toate sursele de nitrați sunt identice. În anumite condiții, nitrații se pot transforma în nitriți, iar ulterior, în prezența unor temperaturi foarte ridicate și a unor compuși specifici, pot rezulta nitrozamine, substanțe asociate cu un risc crescut pentru sănătate. Acest proces este relevant în special în cazul unor produse din carne procesată și al anumitor metode de preparare, nu în cazul consumului obișnuit de legume proaspete. EFSA și Organizația Mondială a Sănătății subliniază că beneficiile consumului de legume depășesc cu mult riscurile asociate conținutului lor natural de nitrați. Din acest motiv, recomandarea de a consuma zilnic fructe și legume rămâne una dintre cele mai importante măsuri pentru menținerea sănătății.
Cum putem reduce aportul de nitrați și alte substanțe nedorite din fructe și legume?
Deși nitrații se găsesc în mod natural în multe legume și, în cantitățile obișnuite din alimentație, nu reprezintă un motiv de îngrijorare pentru majoritatea adulților sănătoși, câteva măsuri simple pot contribui la un consum mai sigur al fructelor și legumelor.
Spălați bine fructele și legumele sub jet de apă rece. Spălarea nu elimină complet nitrații din interiorul produsului, dar îndepărtează murdăria, microorganismele și o parte dintre reziduurile de pesticide de pe suprafață.
Îndepărtați frunzele exterioare ale salatei și verzei. Acestea sunt cele mai expuse la praf, pesticide și pot avea un conținut mai mare de nitrați comparativ cu frunzele din interior.
Curățați coaja atunci când este necesar. În cazul castraveților, dovleceilor sau altor legume cultivate intensiv, îndepărtarea cojii poate reduce expunerea la unele reziduuri de pesticide. Totuși, trebuie ținut cont că în coajă se găsesc și fibre și numeroși nutrienți.
Consumați produse de sezon și, pe cât posibil, din surse locale de încredere. Fructele și legumele recoltate la maturitate și cultivate responsabil au, de regulă, o calitate nutrițională mai bună.
Nu păstrați timp îndelungat legumele gătite, în special spanacul și sfecla, la temperatura camerei. În anumite condiții, bacteriile pot transforma o parte din nitrați în nitriți. Preparatele trebuie răcite rapid și păstrate la frigider dacă nu sunt consumate imediat.
Pentru sugari, evitați utilizarea apei din fântâni necontrolate pentru prepararea alimentelor. În unele zone, apa poate conține concentrații crescute de nitrați, care reprezintă un risc pentru copiii mici.
Nu evitați legumele bogate în nitrați. Spanacul, sfecla roșie, salata verde și rucola rămân alimente valoroase, iar beneficiile consumului lor sunt considerate de autoritățile de sănătate publică mult mai importante decât riscurile asociate conținutului natural de nitrați.
Vara – momentul ideal pentru vitamine naturale
Puține perioade din an oferă o diversitate atât de mare de fructe și legume proaspete precum lunile de vară. Produsele recoltate în sezon sunt, în general, mai bogate în apă, au o aromă mai intensă și ajung pe masa consumatorului într-un timp mai scurt de la recoltare. Acest lucru contează deoarece unele vitamine, precum vitamina C sau acidul folic, sunt sensibile la lumină, temperatură și depozitarea îndelungată. Cu cât alimentul este mai proaspăt și este consumat într-un interval mai scurt după recoltare, cu atât există șanse mai mari ca o parte importantă din conținutul său nutritiv să fie păstrată. Vara oferă și un avantaj pe care nicio capsulă nu îl poate reproduce: varietatea. O alimentație bazată pe fructe și legume de culori diferite înseamnă un aport divers de vitamine, minerale și fitonutrienți, fiecare cu rolul său în funcționarea organismului.